Personalitzar els programes d’entrenament ajuda a millorar la prevenció de lesions en els esportistes

Els programes d’entrenament personalitzat poden contribuir, en gran manera, a prevenir possibles lesions en infants i joves, dones esportistes i esportistes amb carreres de llarga durada. Desenvolupar programes de preparació física adaptats a l’edat, les necessitats i els nivells d’habilitat de cada individu, especialment en el cas de les dones, permeten optimitzar el seu rendiment i evitar lesions. Aquesta és una de les diverses recomanacions que recull el Llibre Blanc amb el qual ha culminat la segona edició del projecte “Entrenamiento y prevención de lesiones en deportistas jóvenes, mujeres deportistas y deportistas con carreras deportivas de larga duración”. Aquesta recerca, coordinada per la Universitat de Vic - Universitat Central de Catalunya (UVic-UCC), l’ha dut a terme durant el 2023 la xarxa interuniversitària TRIP (Training and Injury Prevention in Young, Female and long Career Atletes). 

Infants i joves esportistes

En el cas dels infants i joves esportistes, a banda de programes d’entrenament personalitzats i d’avaluar l’edat madurativa de cada individu, la recerca aconsella incloure l’entrenament neuromuscular integrat com a part dels plans d’entrenament, sobretot per prevenir lesions de tipus articular. També recomana fer un ús adequat de l’escalfament, “una eina fonamental per a la implementació de l’entrenament neuromuscular i del treball preventiu de força amb esportistes joves”. Dedicar quinze minuts previs d’escalfament a cada sessió pot suposar millores significatives en la condició física i en la prevenció de lesions. 

En edats primerenques és millor diversificar la pràctica esportiva i després optar per una especialització, ja que això sembla conduir a un major gaudi, menys lesions i una participació en l’esport més prolongada. Per als infants i adolescents, la xarxa TRIP proposa que les entitats reguladores de l’esport facilitin l’accés a les pràctiques més adequades en cada etapa, sense que el lloc de residència o les condicions socioeconòmiques en siguin un condicionant. En aquest sentit, s’apunta que s’ha de tornar a prestigiar l’esport dut a terme en un entorn escolar. 

Pel que fa a la preparació física dels nens i les nenes i dels joves, Xantal Borràs-Boix, investigadora principal d’aquesta edició del projecte i membre del grup de recerca SEaHM (Sport, Exercice and Human Movement) de la UVic-UCC, comenta: “Tenim un sistema cada vegada més competitiu, que especialitza els infants abans per tal de poder arribar a un nivell competitiu de rendiment al més aviat possible. En aquest sentit, es queden enrere molts nens i nenes que, o han nascut cronològicament més tard (dins d’una mateixa categoria) o bé van més tard madurativament”. I conclou: “Estem exposant els joves a un esforç que no els pertoca ni per maduració física —l’edat d’or de les capacitats físiques bàsiques és entorn els 22, 25 o 30 anys—, ni per maduració psicològica”. 

El Llibre Blanc també apunta que “és essencial reformular l’enfocament del voluntariat en entitats esportives, ja que la falta de formació dels professionals que interactuen amb els joves esportistes pot afectar significativament la qualitat de la seva experiència”. Els formadors en edats joves solen ser nois i noies també molt joves i amb una manca de formació important pel que fa a entrenament. “Sabem que és molt difícil, però creiem que s’hauria de repensar aquest sistema, sobretot quan veiem que altres societats, amb sistemes diferents, tenen elevats èxits competitius”, explica Borràs-Boix. En aquesta línia, garantir unes condicions laborals adequades en entorns de formació esportiva és fonamental perquè “només persones degudament formades eduquin joves esportistes”.

Dones esportistes

En aquest àmbit, les conclusions de la xarxa TRIP subratllen, en primer lloc, la necessitat d’empoderar la dona esportista. Cal fomentar la diversitat de cossos i aparences a l’esport, destacant que el rendiment no està vinculat només a un únic tipus de cos. També s’han d’implementar programes educatius que ensenyin les esportistes adolescents conceptes com ara la diversitat corporal, l’autoacceptació i l’autoestima, amb l’objectiu de deixar de banda la pressió social pels cànons estètics. Per això, fa falta involucrar entrenadors, famílies i companys d’equip en la creació d’un entorn esportiu inclusiu i positiu.

Borràs-Boix considera que a partir de la pubertat l’entrenament de nens i nenes ha de canviar i que en aquesta etapa és quan es comencen a trobar les primeres dificultats específiques de l’esport femení. “En la xarxa ens focalitzem en les dones esportistes, en les quals es produeix un abandonament major per diferents motius, però també ho podríem ampliar a entrenadores, preparadores físiques, etc., que topen amb un sostre de vidre, com passa en tants aspectes de la societat”, explica. 

En segon lloc, cal tenir en compte les diferències de gènere i els factors de risc i rendiment que es produeixen en l’entrenament de les dones esportistes. En aquest aspecte, cal invertir en investigacions específiques sobre la fisiologia de les dones esportistes —incloent-hi aspectes hormonals, musculars i metabòlics—, i cal desenvolupar programes d’entrenament personalitzat que s’adaptin a les necessitats individuals i a la fisiologia de les dones esportistes. “Hem d’adaptar els entrenaments a les necessitats concretes de les dones, ja que, per exemple, tenen menys força que els homes, una estructura musculoesquelètica diferent (malucs més amples), canvis hormonals mensuals, maternitats, necessitats psicològiques específiques...”, subratlla la investigadora. Des d’aquest punt de vista, es considera important proporcionar educació contínua a entrenadors i professionals de l’esport sobre les especificitats de l’entrenament femení.

En tercer lloc, s’aborda el context social de la dona esportista i mare. En aquest punt, la recerca conclou que cal establir programes de suport per equilibrar les responsabilitats com a esportistes i com a mares (flexibilitat horària d’entrenament, serveis d’atenció infantil durant els entrenaments i les competicions, etc.). També es considera important educar les esportistes sobre com les càrregues associades a la maternitat poden afectar el seu rendiment i la seva salut. És molt rellevant educar les esportistes, entrenadors i professionals mèdics perquè l’embaràs no sigui vist com una lesió, sinó com una fase natural de la vida, aspecte que s’ha de complementar amb una oferta de serveis de suport psicològic i emocional per a les esportistes que són mares.

Finalment, en el context social, s’aposta per la igualtat salarial en l’esport —alineant el sou de les dones esportistes amb el dels seus homòlegs masculins—; es defensa que les esportistes tinguin un accés igualitari a professionals, equipament esportiu de qualitat i instal·lacions adequades, i es proposa fomentar oportunitats professionals per a les dones en rols de lideratge, entrenament, arbitratge i gestió de l’esport.

Esportistes amb carrera de llarga durada

Pel que fa als esportistes amb una carrera esportiva llarga, la xarxa TRIP considera que caldria determinar si estan subjectes a patir més lesions a causa d’un major temps d’exposició a l’esport. També caldria determinar el seu historial lesiu, posar atenció a les percepcions subjectives i a les sensacions que tenen aquests esportistes, i personalitzar la rehabilitació i readaptació de les lesions.

Sobre aquest grup de població, la xarxa TRIP ressalta que falta informació i més investigació per conèixer-ne les particularitats, però que és evident que cal adaptar i personalitzar els entrenaments i programes preventius segons les seves característiques, factors de risc i moment de la carrera esportiva. És necessari gestionar les càrregues d’entrenament de forma personalitzada i eficient, prioritzant la qualitat (intensitat) a la quantitat (volum).

“Per un costat, veiem que cada vegada s’arriba abans a l’elit esportiva, però, per l’altre, la tendència és acabar la carrera esportiva més tard”, comenta Borràs-Boix. La qüestió és com fer compatible que “tenim un únic sistema musculoesquelètic que ens ha de durar tota la vida el més saludablement possible, però que també ha de rendir en l’àmbit competitiu i que, per tant, l’hem de cuidar”. Per això, subratlla: “Hem d’aprendre molt encara sobre com dosificar les càrregues de treball i com gestionar emocionalment la maduresa esportiva”.

Pel que fa a la retirada esportiva, i partint del fet que cada esportista l’afronta d’una manera diferent, es proposa preparar aquest moment des de tots els àmbits, segons la situació personal de cada esportista. També se suggereix tenir en compte els problemes psicològics o mentals que poden derivar-se en el moment de la retirada esportiva, aspecte que suposa destinar els recursos necessaris a gestionar aquesta etapa des del punt de vista mental.

Segona edició del projecte de la xarxa TRIP

En la segona edició d’aquest projecte, iniciat el 2022, s’han dut a terme diverses trobades entre els investigadors i les investigadores que formen part de la xarxa TRIP per debatre sobre diferents aspectes relacionats amb l’entrenament i identificar les necessitats que té cadascun dels grups de població. Borràs-Boix fa una valoració molt positiva del treball desenvolupat durant aquest any i de la possibilitat que han tingut els investigadors de poder-se trobar i debatre, “ja que això ens permet establir projectes de recerca comuns”. 

Segons Borràs-Boix, l’objectiu és donar continuïtat al projecte de la xarxa interuniversitària TRIP, “incrementant el nombre d’investigadors participants i fent difusió del material que s’ha elaborat”. Aquest material, junt amb el Llibre Blanc que ha resultat de la recerca, es poden consultar a la pàgina web de la xarxa TRIP. A més a més de Xantal Borràs-Boix, per part de la UVic-UCC també han participat en la segona edició del projecte Javier Peña, director del Centre d’Estudis en Esport i Activitat Física (CEEAF) i coordinador del grup de recerca SEaHM, i els investigadors d’aquest mateix grup Albert Altarriba i Jordi Vicens.

Aquesta edició del projecte ha comptat amb la participació de diversos grups de recerca. A banda del SEaHM de la UVic-UCC, també hi han pres part grups de recerca de la Universitat de Girona, la Universitat Ramon Llull, l’Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya (INEFC), la Universitat de Lleó, la Universitat Francisco de Vitoria (Madrid), la Universitat d’Almeria, la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) i la Universitat de Múrcia. A més a més, hi han col·laborat una dotzena d’empreses, entitats i federacions esportives.

La xarxa TRIP va rebre un ajut per a Xarxes de Recerca en Ciències de l’Esport del Ministerio de Cultura y Deporte, a través de la convocatòria REDES 2023.